Wenn Selbstreflexion schadet

Der Blick nach innen bildet das Zentrum der allermeisten Coaching-Formate. Seine Sinnhaftigkeit ist nicht zu bestreiten: Wer bin ich? Was macht mich aus? Was sind meine Werte? Was meine Ziele? Wo liegen meine Stärken? Wo meine Schwächen? Wie fühle und verhalte ich mich? Wer ein selbstbestimmtes Leben führen will, muss sich derartigen Fragen stellen.

Doch die Forschung verweist auf die Schattenseiten von Reflexionspraktiken. So gibt es einer Metastudie (He & Gan, 2025) zufolge keine signifikante Beziehung zwischen Selbstreflexion und positiven Effekten auf die mentale Gesundheit oder auf das subjektive Wohlbefinden, die Lebenszufriedenheit sowie das Selbstwertgefühl. Stattdessen wird ein signifikanter Zusammenhang zwischen Selbstreflexion und negativen Indikatoren der mentalen Gesundheit, einschließlich Depression und Angstzuständen, festgestellt.

Wenn Menschen ihre Aufmerksamkeit nach innen richten, sind diejenigen Hirnareale aktiviert, die als Default Mode Network (DMN) bezeichnet werden. In diesem Netzwerk finden unterschiedliche kognitive Funktionen statt, die nötig sind, um interne Narrative zu bilden und somit ein Selbstbild bzw. Selbstverständnis zu schaffen (Menon, 2023). Zudem wird dem DMN die kreative Denkfunktion zugesprochen (Shofty et al., 2022).

Ein aktives DMN ist daher nützlich, um Eindrücke und Sachverhalte zu Erkenntnissen zu verarbeiten. Dabei gibt es jedoch einiges zu beachten. Zwar gilt es als positiv, über Selbstkenntnis zu verfügen. Allerdings zeigen Studienergebnisse, dass es keine Korrelation zwischen verbrachter Zeit in Selbstreflexion und mehr Selbstkenntnis gibt (Eurich, 2017). Dauer und Häufigkeit sind also nicht entscheidend. Im Gegenteil, wenn jemand übermäßig viel Zeit im Default Mode verbringt und einer schädlichen Fokussierung ausgesetzt ist, können Probleme entstehen.

Die Falle besteht darin, dass aus der Absicht, Reflexion zu betreiben, etwas entstehen kann, dass sich ähnlich anfühlt, aber konträre Resultate hervorbringt: „rumination“ (im Folgenden zur besseren Lesbarkeit als „Grübelei“ übersetzt). Menschen, die der Grübelei verfallen, sind in einem negativen Denkzyklus gefangen. Sie beschäftigen sich ständig mit Ursachen, Bedeutungen sowie Folgen negativer Erlebnisse, ohne jemals nach Lösungen zu suchen und diese aktiv anzugehen. Dies erhöht die Anfälligkeit für negative Auswirkungen auf ihren mentalen Zustand, was mitunter sehr gefährlich werden kann. (Zeng, 2024)

Um die Grübelfalle zu umgehen, schlägt Organisationspsychologin Tasha Eurich (2017) vor, bei reflexiven Maßnahmen Warum-Fragen mit Was-Fragen zu ersetzen. Warum-Fragen wie „Warum ist das passiert?“, „Warum habe ich mich so gefühlt?“ oder „Warum habe ich derart gehandelt?“ bergen das Risiko, Grübelnde in der Vergangenheit festzuhalten. Menschen neigen bei Warum-Fragen dazu, sich auf Probleme und die dafür verantwortlichen „Schuldigen“ zu fixieren. Letzteres kann auch Selbstvorwürfe inkludieren. Um Warum-Fragen zu beantworten, reicht es zudem aus, die einfachsten Gründe zu nennen, die einem als erstes einfallen. So läuft man Gefahr, seinem eigenen „confirmation bias“ (Bestätigungsfehler) zu unterliegen.

Was-Fragen hingegen zwingen einen dazu, Emotionen und Verhältnisse auf eine Weise auszudrücken, auf die dann neutral – wie von außen betrachtet – geschaut werden kann: „Was ist passiert? Was habe ich gefühlt? Was habe ich in der Situation gemacht?“ Diese Art der Reflexion ermöglicht einen zielgerichteten Fokus auf eine verbesserte Zukunft, indem aus der Vergangenheit gelernt wird, statt in dieser festzustecken.

Trotz Methoden wie den Was-Fragen (statt Warum-Fragen) kann es vielen schwerfallen, bei teils hochemotionalen Themen der Berufs- und Lebensgestaltung einen wertungsfreien Blick zu wahren. An dieser Stelle kann ein professioneller Coach unterstützen. In Anlehnung an Lengele et al. (2016) sollten dabei folgende Punkte gewährleistet werden:

Ständige Grübelei fördert Selbstbezogenheit und senkt die Fähigkeit zur Empathie (Joireman et al., 2002). Grübelnde Menschen verlieren unter Umständen den Blick und das Interesse für ihre Umwelt. Das kann sich auch auf das Berufsleben negativ auswirken. Um diese Nebenwirkung zu beheben, sollten Coaches ihre Klienten darauf aufmerksam machen, dass es schädlich sein kann, wenn das DMN permanent aktiviert ist.

Wie mit so vielem im Leben sollte stattdessen auf Ausgewogenheit geachtet werden. Im Falle vom DMN stellt das Central Executive Network (CEN) den Gegenspieler dar (Quarks, 2022). Dieses Netzwerk an Hirnregionen wird aktiviert, wenn die Aufmerksamkeit auf äußere Reize gerichtet ist. Bei einem vergnüglichen Pläuschchen mit den Kollegen oder beim gemeinsamen Arbeiten mit ihnen fährt das DMN seine Aktivität zurück und lässt das CEN das Steuer übernehmen. Salopp gesagt: Fokussiert man sich auf externe Geschehnisse, kommt man aus seinem Kopf raus.

Der Coach kann diesen Effekt eines „Urlaubs vom Gehirn“ verstärken, indem er darauf achtet, dass die Klienten zum DMN-lastigen Coaching-Prozess genug Ausgleich erhalten. Er kann sie beispielsweise dazu anregen, Freizeitaktivitäten nachzugehen, die ihnen Spaß bereiten. Was genau diese sind, bestimmen die Klienten für sich selbst. Schließlich mögen unterschiedliche Menschen unterschiedliche Sachen: vom Gefühl der Ekstase, das viele beim Tanzen empfinden (ebd.); über das bekannte „Runner’s High“, von dem Läufer berichten (ebd.); bis hin zum Klettern, dem ein starker positiver Effekt auf die mentale Gesundheit zugeschrieben wird (Chen et al. 2025). Hinter solchen Glücksgefühlen, die u.a. durch die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin entstehen, steckt das Phänomen „Ego Quieting“ – die Gehirnbereiche für Kontrolle und Bewertung sind runtergeregelt, man kann seine Sorgen oder Ängste loslassen und sich dem Moment hingeben (Quarks, 2022).

Ego Quieting bringt einen weiteren Vorteil mit sich: die Empfänglichkeit für Begegnungen mit anderen (ebd.). Ein wichtiges Gut, gerade zu diesen Zeiten, in denen Einsamkeit so prävalent ist, dass die Bundesregierung eine Strategie (BMBFSFJ, 2023) entwickelt hat, um Folgeschäden einzudämmen. Besonders hervorzuheben sind an dieser Stelle die positiven Auswirkungen auf die Psyche, die physische Gesundheit und die kognitiven Fähigkeiten, die wissenschaftlich betrachtet mit dem Ausüben von ehrenamtlichen Tätigkeiten assoziiert werden (Artushin, 2025). Es kann sich lohnen, seine Energie mal für andere einzusetzen, statt sich ständig nur um sich selbst zu drehen; zu erkennen, dass man mit seinen Problemen nicht allein ist; und Sinnerfüllung in der Gemeinschaft zu finden.

Natürlich darf das Gegenprogramm nicht zur Ablenkung im Sinne eines Weglaufens vor seinen Problemen oder einer Hingabe bis zur völligen Selbstaufgabe entarten. Wie bei den reflexiven Maßnahmen gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift.